Por Brooke Springer
¿Y si te dijera que tienes un superpoder? ¿Quieres saber qué es lo correcto?
Bueno, lo curioso de hoy es que si eres una persona que tiene un período, entonces tu ciclo menstrual ES tu SUPERPODER.
Sé que algunos de ustedes leerán esto y dirán: " dime algo, no lo sé ", pero apuesto a que no sabías que podrías estar dejando un montón de potencial sobre la mesa cuando tu entrenamiento no es el adecuado. adaptado a su ciclo menstrual.
Entonces, ¿qué quiero decir con entrenar durante tu período? Me refiero a poder optimizar tu tiempo en el gimnasio y saber cuándo tomarte un día de descanso. La diferencia entre los mejores momentos para esforzarse en la pintura o tomarse un día de descanso del gimnasio podría ser la clave que le falta para alcanzar su potencial.
No se me ocurrió hasta hace un año y medio que todo el tiempo estaba rindiendo por debajo de mi potencial. Como ex jugadora universitaria de softbol y atleta/entrenadora de CrossFit, desearía haber sabido y aprendido más sobre lo que estoy a punto de descubrirles a todos ustedes.
A menudo me pregunto hasta dónde podría haber llegado realmente tanto en mi carrera de softbol como en mi carrera de CrossFit.
Mapeo de ciclos
El término Cycle Mapping no es un concepto nuevo, pero está empezando a causar sensación en la industria del fitness/salud e incluso en el atletismo.
¿Entonces, qué es esto exactamente? Bueno, se trata simplemente de adaptar el entrenamiento y la nutrición (incluso el estilo de vida) a tu flujo mensual... tía Flo... tu período.
Las dos hormonas principales que destacamos aquí son el estrógeno y la progesterona .
Es importante comprender que el estrógeno y la progesterona son como hermanas, cada una con sus respectivos roles. Son como el Ying y el Yang, y necesitan estar en armonía para prepararse para tener un bebé. Lo siento si esto es una noticia de última hora para alguno de ustedes, pero lo único que le importa funcionalmente a nuestro cuerpo es estar preparado para tener un bebé.
Por lo tanto, para alcanzar nuestros objetivos de composición corporal y/o de rendimiento tenemos que trabajar con ellos, no contra ellos.
Piense en el estrógeno como la hermana extrovertida, divertida, valiente, enérgica y poderosa, mientras que la progesterona es como la hermana introvertida, tranquila, relajada, reservada, que quiere descansar todo el día.
El estrógeno está relacionado con:
- Aumentos de serotonina (una sustancia química cerebral que hace sentir bien) y dopamina (una sustancia química cerebral que recompensa).
- Disminución de la inflamación sistémica.
- disminución de la temperatura corporal
- aumento de energía
- mayor resistencia/potencia (debido a la relación con la testosterona; sí, señoras, ¡también producimos testosterona!)
- aumentos de saciedad
- Y una mejor regulación del azúcar en sangre debido a la relación del estrógeno con la sensibilidad a la insulina (la capacidad de nuestro cuerpo para usar carbohidratos como combustible en lugar de almacenamiento)
La progesterona está relacionada con:
- aumentos de gaba (sustancia química cerebral que nos hace más “tranquilos”)
- aumentos en la inflamación
- disminución de la sensibilidad a la insulina (azúcar en sangre inestable)
- aumento en la quema de grasa (no grasa corporal, sino más bien usando grasa dietética como combustible)
- aumento del hambre (nuestros cuerpos necesitan entre un 6% y un 18% de calorías durante este tiempo)
- Disminución de la energía debido a la disminución de la serotonina y la dopamina.
- aumento de la temperatura corporal
- Disminución de la función inmune (somos más susceptibles a enfermarnos durante este tiempo)
Cómo alinearse con tu superpoder
Hay 4 fases distintas de nuestro ciclo menstrual. Cada uno de nosotros es diferente y por lo tanto tenemos diferentes duraciones de ciclo. Un ciclo saludable "normal" puede durar entre 22 y 45 días según la Dra. Lara Briden, autora del Manual de reparación del período . El primer paso para determinar dónde se encuentra es realizar un seguimiento de su ciclo. El día 1 es siempre el primer día de un flujo.
Fase 1- Fase Menstrual; Día 0-7 de tu ciclo
Durante esta fase tenemos niveles relativamente bajos de estrógeno y progesterona. Normalmente, en esta fase, tendremos poca energía, motivación y “gas” en general, por lo que está bien optar por más días de descanso o actividades suaves/de baja intensidad como caminar, hacer senderismo, yoga, sauna, etc.
Fase 2- Fase Folicular; Día 7-14 de tu ciclo
Durante esta fase, tenemos niveles relativamente altos de estrógeno y bajos de progesterona. Aquí veremos un aumento de energía, un aumento de potencia/resistencia y una disminución de la inflamación. Esta es la fase para darnos luz VERDE ¡VAMOS a participar en entrenamientos de mayor intensidad, perseguir relaciones públicas y durar MÁS TIEMPO! Es por eso que muchos de nosotros consideramos que las pesas son “más livianas”, un segundo pulmón, y en general nos sentimos como unos BADASS.
Fase 3- Fase de ovulación; Días 14-16 de tu ciclo
El estrógeno y la progesterona volverán a estar bajos, pero sólo durante un período de 2 a 3 días. Lo que esto significa para la capacitación es muy similar a lo que nos esforzaríamos durante la Fase 1; programar días de descanso u optar por actividades de menor intensidad.
Fase 4- Fase lútea; Días 17-45 de tu ciclo
Durante esta fase, la progesterona será relativamente alta y el estrógeno más bajo; aunque el estrógeno tiene un ligero aumento al principio. Principalmente querremos comenzar a reducir los entrenamientos de alta intensidad debido al aumento de la inflamación interna general y la disminución de la función inmune.
Lo que muchos no quieren oír es que el ejercicio es un estrés para el cuerpo. Nuestro cuerpo no sabe la diferencia entre nuestra rutina de ejercicios y huir de un oso; tiene la misma respuesta al estrés. Cuando nuestro cerebro/cuerpo entra en respuesta al estrés, termina haciendo que casi todos los demás sistemas del cuerpo trabajen demasiado y tengan un rendimiento deficiente. Dos cosas que no queremos cuando buscamos la excelencia.
Durante esta fase, querremos centrarnos en métodos de recuperación como el yoga, el senderismo o la caminata.
Muchos de nosotros tememos la idea de tomarnos un tiempo fuera del gimnasio, pero si aceleramos el ritmo cuando nuestro cuerpo está diseñado internamente para ir a un ritmo más lento, terminamos haciendo más daño que bien. Si aún deseas pasar algo de tiempo en el gimnasio, lo mejor es utilizar un trabajo de ritmo lento con movimientos compuestos, pesas libres, movimientos con el peso corporal, cardio en estado estable/de baja intensidad, como andar en bicicleta, etc., todas son excelentes ideas para continuar con el ejercicio. rutina durante esta fase sin agregar más inflamación.
Todo lo que ella escribio
En general, el objetivo general de hacer coincidir su ciclo con su entrenamiento es optimizar el rendimiento, el desarrollo muscular y, al mismo tiempo, disminuir el estrés.
Sí, por supuesto, cualquier persona puede entrenar duro durante la menstruación y la fase lútea; muchas personas todavía tienden a ir más allá.
Sin embargo, cuando se trata de alcanzar verdaderamente nuestro potencial, optimizar nuestro tiempo es el ingrediente clave.
La mentalidad de “esforzarse o irse a casa”, “sin días de descanso”, fue una gran perdición para mí. Ya no me sorprende saber por qué me quemé, tuve desregulación hormonal , períodos dolorosos, períodos irregulares y la incapacidad de perder peso. 
Para el caso de maximizar tu tiempo, rindes de manera óptima en todos los niveles cuando entrenas y además comes según tu ciclo.
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Descargo de responsabilidad: las personas que utilizan métodos anticonceptivos tendrán niveles alterados de estrógeno y progesterona, lo que dificulta saber cuándo se encuentra en una fase específica. También debe tenerse en cuenta que, lamentablemente, los métodos anticonceptivos ralentizarán la producción natural de estrógeno y progesterona de nuestro cuerpo, lo que tiene efectos únicos en el cuerpo durante el uso actual y la transición.
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