Cómo el yoga puede beneficiar tu entrenamiento de fuerza

Por Malia Warren y Trina Gorny

El yoga es la mierda.

Si lo has hecho antes, conoces los beneficios. Seguro que es un poco incómodo la primera vez (o incluso la décima vez) cuando intentas entrar en el flujo de la clase, aprender los nombres de las posiciones y controlar tu respiración.

Como atleta de Fitness Funcional, levantador de pesas, tiro, cualquier tipo de deporte competitivo de alto impacto, el yoga debería ser absolutamente parte de su rutina. He sido un yogui ocasional durante unos 10 años, a veces de forma rutinaria, pero sobre todo lo hago cuando puedo.

Hot Yoga, Hatha, Bikram, Vinyasa y Aéreo. ¡Lo he probado todo, cariño!

Es genial para cualquiera *ejem* que levante pesas *ejem* a quien le vendría bien una flexibilidad mejorada o mantenida, un movimiento ligero mientras se rehabilita una lesión menor, un alivio del estrés y MUCHO más.

Para este artículo hablé con mi amiga Trina Gorny , profesora de yoga y entusiasta del fitness, y me brindó información sobre algunos de los beneficios del yoga para los atletas.

Balance

El yoga brinda a los estudiantes la oportunidad de equilibrar la participación con el alargamiento, centrarse en la alineación adecuada para proteger las articulaciones y mantener feliz el tejido conectivo (como la fascia).

Fascia feliz = levantamiento feliz.

Sin embargo, lo más importante es que ayuda al atleta a trabajar para desarrollar su fuerza física, mental y espiritual. Esto puede ser particularmente beneficioso para los levantadores de pesas para aumentar el rango de movimiento, prevenir lesiones y aliviar el estrés físico y mental.

¿Qué tipo de yoga deberías hacer?

Diferentes tipos de yoga pueden ser beneficiosos, dice Trina, incorporando al menos algunas posturas de yoga diariamente o después de los entrenamientos. Los beneficios serían casi inmediatos. Con el tiempo, esto ayudará a crear un mejor equilibrio y mejorar su postura y alineación.

Si puedes comprometerte con ello, ella cree que los levantadores de pesas deberían hacer ejercicio en la estera de yoga una o dos veces por semana. "Creo que comenzarían a ver más beneficios para todo el cuerpo muy rápidamente. El enfoque en el control de la respiración (pranayama) sería algo que podría ayudar a los levantadores de pesas durante los entrenamientos y la competencia. Creo que las clases centradas en Yin, Vinyasa o alineación. Ashtanga sería el más beneficioso."

Tipos de yoga

Ok, vamos a repasar rápidamente algunos de estos nombres porque quiero asegurarme de que sepas en qué te estás metiendo. Voy a enumerar sólo algunos de los beneficios del levantamiento de pesas para que

Yin Yoga es un estilo de yoga de ritmo lento como ejercicio , que incorpora principios de la medicina tradicional china , con asanas (posturas) que se mantienen durante períodos de tiempo más largos que en otros estilos. Las posturas de Yin Yoga aplican una tensión moderada a los tejidos conectivos del cuerpo ( tendones , fascias y ligamentos ) con el objetivo de aumentar la circulación en las articulaciones y mejorar la flexibilidad. Un enfoque más meditativo del yoga, cuyos objetivos son la conciencia del silencio interior y sacar a la luz una cualidad universal e interconectada. (Wikipedia)

Vinyasa es una transición suave entre posturas en estilos de yoga moderno como ejercicio con movimiento que se combina con la respiración (Wikipedia). Es más un estilo de "flujo" y se encuentra comúnmente en la sala de Hot Yoga para hacer sudar.

Hatha un tipo de yoga un poco más intenso centrado en la respiración y la paciencia del yogui, por encima del movimiento. Una vez tomé una de estas clases por accidente y, de todas formas, estoy más relajado en una clase de Vinyasa.

Ashtanga muy similar al vinyasa, realizado en grupo con un instructor que te guía a través de una serie de flujos. El estilo fluido es ideal para levantadores de pesas y atletas porque se centra en el movimiento continuo. Como atletas, tenemos dolor en un lugar u otro y una clase con buen flujo puede ser suficiente movimiento para la recuperación, pero poco para ser un Día de Recuperación Activa.

También vale la pena mencionar el yoga aéreo y el yoga caliente (a menudo estilo Vinyasa) para vivir una experiencia un poco diferente.

Lea más sobre mi experiencia de yoga aéreo en AIR© , ¡que por cierto fue muy divertida! La clase para principiantes que tomé fue menos estructurada y más una clase para probar tus habilidades y divertirte. No sería mi primera opción recomendarlo a un levantador de pesas que simplemente busca practicar algo de yoga con una agenda ya ocupada, pero definitivamente vale la pena probarlo para vivir una experiencia única y divertida.

Hot Yoga siempre ha sido una opción para mí. Quiero decir, te desafío a que encuentres alguna clase de fitness que pueda hacerte SUDAR así. Algunos consejos rápidos para Hot Yoga (¡haré una publicación de blog con todos los detalles en el futuro!) si nunca lo has hecho antes:

1) trae tu propia colchoneta y toalla,

2) botella de agua llena de cubitos de hielo (no negociable, el calor derretirá los cubitos y agradecerás el agua fría),

3) usar ropa que pueda empaparse completamente de sudor y estar bien, y

4) La temperatura generalmente se establece en aproximadamente 100-105, sí, puedes respirar. Sí, al principio sentirás que no puedes, pero tranquiliza tu mente y relájate: puedes hacerlo.

Mi voto por el mejor estilo de yoga para atletas de fitness funcional es Hot Yoga . La recuperación es mejor para nosotros para deshacernos del dolor y beneficiarnos de las mejoras en la flexibilidad. ADEMÁS, después de haber realizado los duros entrenamientos de la caja, ya tendrás una excelente base y mentalidad para hacer una clase de hot yoga y seguir adelante. ¡Déjalo fluir!

Si está de acuerdo con más meditación y mantener posiciones mientras calma su mente, el Yin yoga tiene grandes beneficios. Las posiciones se mantienen durante un período de tiempo más largo, lo que realmente puede ayudar a estirar los músculos y, con el tiempo, puede mejorar la flexibilidad.

¿Sin estudio?

¡Ningún problema! Lo bueno del yoga es que no necesitas pesas ni nada más que espacio. ¡Coge una toalla si no tienes colchoneta y una botella de agua y ponte manos a la obra!

Dicho esto, Trina sugirió algunas posiciones que podemos hacer en casa o después del entrenamiento para ayudar en la recuperación:

Postura del cachorro (Uttana Shishosana) : para abrir los hombros, teniendo cuidado de empujar firmemente con las manos y girar los huesos de la parte superior del brazo hacia afuera para ensanchar los hombros.

Postura de la cobra (Bujangasana) : estira el pecho y abre los hombros, reafirmando los hombros hacia abajo, involucrando los cuádriceps y tirando del abdomen hacia arriba y hacia adentro para evitar empujar las costillas hacia adelante.

Postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana) : abre los hombros y fortalece los hombros, las piernas y el core, con el objetivo de apilar los hombros sobre los codos, abrazando todo (incluidos los codos) hacia la línea media y subiendo desde el hueso púbico hasta el ombligo.

Crescent Lunge (Anjaneyasana) : promueve el equilibrio, fortalece los muslos y estira el músculo psoas: reafirma los brazos, baja los hombros, involucra los glúteos y el TFL y evita el hundimiento de la columna lumbar mientras lleva los aductores hacia la línea media.

Postura del arco (Dhanurasana) : estire la parte delantera del cuerpo y active los músculos de la parte posterior del cuerpo; excelente postura para concentrarse en la respiración.

Postura fácil (Sukhasana) : en realidad, esta puede ser una postura difícil para los atletas debido a la extrema tensión en las caderas. Los PROPS son importantes aquí.

Una manta o toalla o enrollada para sentarse y levantar las caderas por encima de las rodillas. Luego, tal vez un bloque o una manta/toalla debajo de los muslos y las rodillas para aliviar algo de la presión. Usamos el lado inferior de un Ab Mat (al que creo que la mayoría de ustedes tienen acceso en su box) para estos. Ideal para concentrarse, respirar y equilibrar mentalmente, también abre las caderas. Lo ideal es que, si te sientes cómodo, mantengas esta postura con los ojos cerrados y te concentres realmente en tu respiración. Deje que la mente se quede en blanco y relaje su rostro y cualquier tensión a la que pueda estar aferrándose.

Un ENORME agradecimiento a Trina por brindarnos toda la información sobre el yoga. Espero que esto te anime a probar algo de yoga. Realmente es una actividad beneficiosa para la recuperación y la atención plena, algo que los atletas ocupados pasan fácilmente por alto.

Sin lugar a dudas, recomendaría el yoga como una parte no negociable del régimen de fitness funcional, levantamiento de pesas o levantamiento de pesas (o en realidad, cualquier levantamiento). Incluso 1 o 2 días a la semana, 30 minutos al día, reportarían beneficios al atleta.

Trina actualmente enseña en Move Through Yoga, Inc., una organización sin fines de lucro cuya misión es llevar el yoga y el yoga adaptado a estudiantes de todos los niveles. Puedes saber más sobre ellos visitando su cuenta de IG @movethroughyoga

Si tiene alguna pregunta o le gustaría ser un blogger invitado, envíenos un correo electrónico a blog@liftingthedream.com

¿Eres un yogui habitual u ocasional? ¿Cuál es tu postura favorita para estirar y recuperarte?

Malia es la fuerza detrás de Lifting the Dream y una orgullosa madre emprendedora. Cuando no está levantando pesas, probablemente esté en la playa o en Disney con su familia. Es una niña caleña nacida y criada, con agua salada en las venas y sol en el corazón. Ella y su familia ahora residen en Florida tomando el sol, el calor y todas las increíbles actividades al aire libre que este estado tiene para ofrecer.