Comment le yoga peut être bénéfique pour votre entraînement en force

Par Malia Warren, Trina Gorny

Le yoga, c'est la merde.

Si vous l’avez déjà fait, vous connaissez les avantages. Bien sûr, c'est un peu gênant la première fois (ou même la 10ème fois) lorsque vous essayez de vous plonger dans le flux du cours, d'apprendre les noms des positions et de contrôler votre respiration.

En tant qu'athlète de fitness fonctionnel, haltérophile, shoot, tout type de sport de compétition à fort impact, le yoga doit absolument faire partie de votre routine. Je suis un Yogi occasionnel depuis environ 10 ans maintenant, parfois dans le cadre d'une routine, mais surtout quand je peux.

Yoga chaud, Hatha, Bikram, Vinyasa et Aérien. J'ai tout essayé, bébé !

C'est idéal pour quiconque *ahem* soulevant des poids *ahem* qui pourrait utiliser une flexibilité améliorée ou maintenue, des mouvements légers tout en rééduquant une blessure mineure, un soulagement du stress et bien plus encore.

Pour cet article, j'ai parlé avec mon amie Trina Gorny , professeur de yoga et passionnée de fitness, et elle m'a donné un aperçu de certains des avantages du yoga pour les athlètes.

Équilibre

Le yoga offre aux étudiants la possibilité d'équilibrer l'engagement et l'allongement, de se concentrer sur un bon alignement pour protéger les articulations et garder les tissus conjonctifs (comme les fascias) heureux.

Fascia heureux = levage heureux.

Mais plus important encore, cela aide l’athlète à développer sa force physique, mentale et spirituelle. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les haltérophiles afin d’augmenter l’amplitude des mouvements, de prévenir les blessures et de réduire le stress physique et mental.

Quel type de yoga devriez-vous faire ?

Différents types de yoga peuvent être bénéfiques, conseille Trina d'incorporer au moins quelques poses de yoga quotidiennement ou après l'entraînement. Les bénéfices seraient presque immédiats. Au fil du temps, cela contribuera à créer un meilleur équilibre et à améliorer votre posture et votre alignement.

Si vous pouvez vous y engager, elle pense que les haltérophiles devraient frapper le tapis de yoga une ou deux fois par semaine. "Je pense qu'ils commenceraient très rapidement à constater des bienfaits sur l'ensemble du corps. L'accent mis sur le contrôle de la respiration (pranayama) pourrait aider les haltérophiles pendant les entraînements et les compétitions. Je crois que les cours axés sur le Yin, le Vinyasa ou l'alignement. L'Ashtanga serait le plus bénéfique."

Types de yoga

Ok, nous allons très rapidement passer en revue certains de ces noms parce que je veux m'assurer que vous savez dans quoi vous vous engagez. Je vais en énumérer quelques-uns bénéfiques à l'haltérophilie afin que

Le Yin Yoga est un style de yoga au rythme lent, intégrant les principes de la médecine traditionnelle chinoise , avec des asanas (postures) qui sont maintenues pendant des périodes plus longues que dans les autres styles. Les poses de Yin Yoga appliquent un stress modéré aux tissus conjonctifs du corps – les tendons , les fascias et les ligaments – dans le but d’augmenter la circulation dans les articulations et d’améliorer la flexibilité. Approche plus méditative du yoga, ses objectifs sont la conscience du silence intérieur et la mise en lumière d’une qualité universelle et interconnectée. (Wikipédia)

Le Vinyasa est une transition en douceur entre les postures dans les styles de yoga moderne sous la forme d'exercices avec des mouvements associés à la respiration (Wikipédia). Il s'agit plutôt d'un style « flux » et on le trouve couramment dans la salle de Hot Yoga pour faire transpirer.

Hatha un type de yoga un peu plus intense axé sur la respiration et la patience du Yogi, au fil du mouvement. Il m'est arrivé de suivre un de ces cours une fois par accident et, tout de même, je suis plus détendu dans un cours de Vinyasa.

Ashtanga très similaire au vinyasa, réalisé en groupe avec un instructeur vous guidant à travers un ensemble de flux. Le style flow est idéal pour les haltérophiles et les athlètes car il est axé sur le mouvement continu. En tant qu'athlètes, nous avons mal à un endroit ou à un autre et un bon cours de flow peut être juste assez de mouvement pour la récupération, mais assez peu pour être une journée de récupération active.

Il convient également de mentionner le yoga aérien et le yoga chaud (souvent de style Vinyasa) pour une expérience un peu différente.

En savoir plus sur mon expérience de Yoga Aérien à AIR© , qui était TELLEMENT amusante d'ailleurs ! Le cours pour débutants que j'ai suivi était moins un flux structuré qu'un cours de test de vos compétences et d'amusement. Ce ne serait pas mon premier choix à recommander à un haltérophile cherchant simplement à faire du yoga avec un emploi du temps déjà chargé, mais cela vaut vraiment la peine d'essayer pour une expérience amusante et unique.

Le Hot Yoga a toujours été une activité incontournable pour moi. Je veux dire, je vous mets au défi de trouver un cours de fitness qui puisse vous faire transpirer comme ça. Quelques conseils rapides pour le Hot Yoga (je ferai un article de blog avec des détails complets à l'avenir !) si vous ne l'avez jamais fait auparavant :

1) apporter votre propre tapis et votre serviette,

2) une bouteille d'eau remplie de glaçons (non négociable, la chaleur fera fondre les glaçons et vous serez reconnaissant pour l'eau froide),

3) portez des vêtements qui peuvent être complètement trempés de sueur et tout va bien, et

4) La température est généralement réglée à environ 100-105, oui, vous pouvez respirer. Oui, vous aurez l'impression que vous ne pouvez pas le faire au début, mais calmez-vous et détendez-vous : vous pouvez le faire.

Mon vote pour le meilleur style de yoga pour les athlètes de fitness fonctionnel est le Hot Yoga . La récupération est meilleure pour nous débarrasser des douleurs et bénéficier des améliorations de flexibilité. DE PLUS, après avoir effectué les entraînements intensifs dans la boîte, vous aurez déjà une bonne base et un bon état d'esprit pour suivre un cours de yoga chaud et y parvenir. Laissez-le couler !

Si vous êtes d’accord avec davantage de méditation et de maintien de positions tout en apaisant votre esprit, le Yin yoga présente de grands avantages. Les positions sont maintenues pendant une période plus longue, ce qui peut vraiment aider à étirer les muscles et, au fil du temps, à améliorer la flexibilité.

Pas de studio ?

Aucun problème! Ce qui est cool avec le yoga, c'est que vous n'avez pas vraiment besoin de poids ou de quoi que ce soit, sauf de l'espace. Prenez une serviette si vous n'avez pas de tapis et de bouteille d'eau et mettez-vous au travail !

Cela dit, Trina a suggéré quelques positions que nous pouvons faire à la maison ou après l'entraînement pour faciliter la récupération :

Pose du chiot (Uttana Shishosana) - pour ouvrir les épaules - en veillant à pousser fermement entre les mains et à faire rouler les os du haut du bras vers l'extérieur pour élargir les épaules.

Pose du Cobra (Bujangasana) - pour étirer la poitrine et ouvrir les épaules - raffermir les épaules dans le dos, engager les quadriceps et tirer le ventre vers le haut et vers l'intérieur pour éviter de pousser les côtes vers l'avant

Pose du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana) – Ouvrez les épaules et développez la force des épaules, des jambes et du tronc – en visant à empiler les épaules sur les coudes, en serrant tout (y compris les coudes) vers la ligne médiane et en remontant de l'os pubien au nombril.

Crescent Lunge (Anjaneyasana) - favorise l'équilibre, renforce les cuisses et étire le muscle psoas - raffermit les bras, abaisse les épaules, engage les fessiers et le LTF et évite de tomber dans la colonne lombaire tout en attirant les adducteurs vers la ligne médiane.

Bow Pose (Dhanurasana) - étirez le corps avant et engagez les muscles du corps arrière - excellente pose pour se concentrer sur la respiration

Pose facile (Sukhasana) – cela peut en fait être une pose difficile pour les athlètes en raison de l’extrême tension des hanches. Les PROPS sont importants ici.

Une couverture ou une serviette ou enroulée pour s'asseoir afin de soulever les hanches au-dessus des genoux. Ensuite, peut-être un bloc ou une couverture/serviette sous les cuisses et les genoux pour soulager une partie de la pression. Nous avons utilisé le côté bas d'un Ab Mat (auquel je pense que la plupart d'entre vous ont accès dans votre boîte) pour cela. Idéal pour la concentration, la respiration et l'équilibre mental, ouvrant également les hanches. Idéalement, si vous êtes à l'aise, vous tiendriez cette pose les yeux fermés et vous concentreriez vraiment sur votre respiration. Laissez l’esprit se vider et détendez votre visage ainsi que toute tension à laquelle vous pourriez vous accrocher.

Un immense merci à Trina de nous avoir fourni les informations sur le yoga. J'espère que cela vous incitera à essayer le yoga. Il s’agit véritablement d’une activité bénéfique pour la récupération et la pleine conscience – ce qu’il est si facile de laisser de côté en tant qu’athlètes occupés.

Sans aucun doute, je recommanderais le yoga comme élément non négociable d’un programme de remise en forme fonctionnelle, d’haltérophilie ou de dynamophilie (ou vraiment de tout programme de musculation). Même 1 à 2 jours par semaine, 30 minutes par jour, cela apporterait des bénéfices à l'athlète.

Trina enseigne actuellement avec Move Through Yoga, Inc. - une organisation à but non lucratif dont la mission est d'apporter le yoga et le yoga adapté aux étudiants de tous niveaux. Vous pouvez en savoir plus sur eux en visitant leur compte IG @movethroughyoga

Si vous avez des questions ou si vous souhaitez devenir blogueur invité, veuillez nous envoyer un e-mail à blog@liftingthedream.com

Etes-vous un Yogi régulier ou occasionnel ? Quelle est votre pose préférée pour les étirements et la récupération ?

Malia est la force derrière Lifting the Dream et une fière maman entrepreneuse. Lorsqu'elle ne soulève pas de poids lourds, elle est probablement à la plage ou à Disney avec sa famille. C'est une fille de Cali née et élevée, avec de l'eau salée dans les veines et du soleil dans le cœur. Elle et sa famille résident maintenant en Floride, profitant du soleil, de la chaleur et de toutes les incroyables activités de plein air que cet État a à offrir.