Par Brooke Springer
Et si je te disais que tu as un super pouvoir ? Vous voudriez savoir ce que c'est, n'est-ce pas ?
Eh bien, le fait amusant d’aujourd’hui est que si vous avez vos règles, alors votre cycle menstruel EST votre SUPER POUVOIR.
Je sais que certains d'entre vous vont lire ceci et dire : « dites-moi quelque chose, je ne sais pas », mais je parie que vous ne saviez pas que vous pouviez laisser une tonne de potentiel sur la table lorsque votre formation n'est pas adapté à votre cycle menstruel.
Alors, qu’est-ce que j’entends par s’entraîner autour de vos règles ? Je veux dire être capable d’optimiser son temps à la salle de sport et savoir quand prendre une journée de repos. La différence entre les meilleurs moments pour travailler dur dans la peinture ou prendre une journée de repos à la salle de sport pourrait être la clé qui vous manque pour réellement atteindre votre potentiel.
Il ne m'est venu à l'esprit qu'il y a un an et demi que je jouais toujours sous mon potentiel. En tant qu'ancien joueur de softball collégial et athlète/entraîneur de CrossFit, j'aurais aimé en savoir et en apprendre davantage sur ce que je suis sur le point de vous découvrir à tous.
Je me demande souvent jusqu'où j'aurais vraiment pu aller dans ma carrière de softball et de CrossFit ?
Cartographie des cycles
Le terme Cycle Mapping n’est pas un concept nouveau mais il commence à faire des vagues dans l’industrie du fitness/santé et même dans l’athlétisme.
Alors, qu’est-ce que c’est exactement ? Eh bien, il s'agit simplement d'adapter l'entraînement et la nutrition (même le style de vie) à votre flux mensuel… Tante Flo… vos règles.
Les deux hormones principales que nous identifions ici sont l'œstrogène et la progestérone .
Il est important de comprendre que l’œstrogène et la progestérone sont comme des sœurs, chacune ayant son propre rôle respectif. Ils sont comme le Ying et le Yang et doivent être harmonieux pour se préparer à faire un bébé. Désolé si c'est une nouvelle pour l'un d'entre vous, mais la seule chose dont notre corps se soucie fonctionnellement est de se préparer à un bébé.
Par conséquent, afin d’atteindre nos objectifs de composition corporelle et/ou nos objectifs de performance, nous devons travailler avec et non contre elle.
Pensez à l'œstrogène comme à la sœur extravertie, amusante, courageuse, énergique et puissante, tandis que la progestérone est comme la sœur introvertie, détendue, détendue, réservée, qui veut se reposer toute la journée.
L'œstrogène est lié à :
- augmentation de la sérotonine (produit chimique du cerveau pour se sentir bien) et de la dopamine (produit chimique du cerveau qui récompense)
- diminution de l'inflammation systémique
- diminution de la température corporelle
- augmentation de l'énergie
- augmentation de l'endurance/puissance (en raison de la relation avec la testostérone - oui mesdames, nous produisons aussi de la testostérone !)
- augmentation de la satiété
- Et une meilleure régulation de la glycémie grâce à la relation entre les œstrogènes et la sensibilité à l'insuline (capacité de notre corps à utiliser les glucides comme carburant plutôt que comme stockage).
La progestérone est liée à :
- augmentation du gaba (produit chimique cérébral qui nous rend plus « calmes »)
- augmentation de l'inflammation
- diminution de la sensibilité à l'insuline (glycémie instable)
- augmentation de la combustion des graisses (pas de graisse corporelle mais plus encore en utilisant les graisses alimentaires comme carburant)
- augmentation de la faim (notre corps avait besoin de 6 à 18 % de calories pendant cette période)
- diminution de l'énergie due à la diminution de la sérotonine et de la dopamine
- augmentation de la température corporelle
- diminution de la fonction immunitaire (nous sommes plus susceptibles de tomber malade pendant cette période)
Comment s'aligner sur votre superpuissance
Il y a 4 phases distinctes de notre cycle menstruel. Chacun de nous est différent et a donc des durées de cycle différentes. Un cycle sain « normal » peut durer de 22 à 45 jours selon le Dr Lara Briden, auteur du Period Repair Manual . La première étape pour déterminer où vous en êtes consiste à suivre votre cycle. Le jour 1 est toujours le premier jour d'un flux.
Phase 1- Phase menstruelle ; Jours 0 à 7 de votre cycle
Durant cette phase, nous sommes relativement faibles en œstrogène et en progestérone. Généralement, dans cette phase, nous manquons d'énergie, de motivation et de « gaz » global, il est donc acceptable d'opter pour plus de jours de repos ou d'activités de faible intensité/douces comme la marche, la randonnée, le yoga, le sauna, etc.
Phase 2- Phase folliculaire ; Jours 7 à 14 de votre cycle
Durant cette phase, nous sommes relativement riches en œstrogènes et plus faibles en progestérone. Ici, nous verrons une augmentation de l’énergie, une augmentation de la puissance/endurance et une diminution de l’inflammation. C’est la phase où nous devons nous donner le feu VERT GO pour nous engager dans des entraînements de plus haute intensité, poursuivre les PR et aller PLUS LONGTEMPS ! C'est pourquoi beaucoup d'entre nous trouvent les poids « plus légers », un deuxième poumon, et nous nous sentons globalement comme un BADASS.
Phase 3- Phase d'ovulation ; Jours 14 à 16 de votre cycle
L’œstrogène et la progestérone seront à nouveau faibles, mais seulement pendant une fenêtre de 2 à 3 jours. Ce que cela signifie pour la formation est très similaire à ce que nous visions au cours de la phase 1 ; planifier des jours de repos ou opter pour des activités de moindre intensité.
Phase 4- Phase lutéale ; Jours 17 à 45 de votre cycle
Durant cette phase, la progestérone sera relativement élevée et les œstrogènes plus faibles ; bien que l'œstrogène ait une légère bosse au début. Nous voudrons principalement commencer à réduire les entraînements de haute intensité en raison de l’augmentation de l’inflammation interne globale et de la diminution de la fonction immunitaire.
Ce que beaucoup ne veulent pas entendre, c'est que l'exercice est un stress pour le corps. Notre corps ne fait pas la différence entre notre routine d'exercice et fuir un ours ; il a la même réponse au stress. Lorsque notre cerveau/corps entre en réaction au stress, il finit par rendre presque tous les autres systèmes du corps surmenés et sous-performants. Deux choses dont nous ne voulons pas lorsque nous recherchons l’excellence.
Durant cette phase, nous souhaiterons nous concentrer sur des méthodes de récupération telles que le yoga, la randonnée ou la marche.
Beaucoup d’entre nous redoutent l’idée de s’absenter de la salle de sport – mais si nous accélérons le rythme alors que notre corps est conçu en interne pour être à un rythme plus lent, nous finissons par faire plus de dégâts que de bien. Si vous souhaitez continuer à faire de l'exercice, il est préférable d'utiliser un travail à tempo lent avec des mouvements composés, des poids libres, des mouvements avec le poids du corps, du cardio à l'état d'équilibre/de faible intensité comme le vélo, etc. sont tous d'excellentes idées pour continuer l'exercice. routine pendant cette phase sans ajouter plus d’inflammation.
Tout ce qu'elle a écrit
Dans l’ensemble, l’objectif primordial de l’adaptation de votre cycle à votre entraînement est d’optimiser les performances, le développement musculaire et de réduire simultanément le stress.
Oui, bien sûr, n’importe qui peut s’entraîner dur pendant la phase menstruelle et lutéale – de nombreuses personnes ont encore tendance à repousser les limites.
Cependant, lorsqu’il s’agit de réellement atteindre notre potentiel, l’optimisation de notre temps est l’ingrédient clé.
La mentalité « allez-y fort ou rentrez chez vous », « pas de jours de repos » a été une de mes énormes chutes. Ce n’est plus choquant de savoir pourquoi j’ai été épuisé, que j’ai eu un dérèglement hormonal , des règles douloureuses, des règles irrégulières et une incapacité à perdre du poids. 
Pour maximiser votre temps, vous performez de manière optimale à tous les niveaux lorsque vous vous entraînez et mangez également en fonction de votre cycle.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière d'exploiter votre cycle d'une manière qui vous convient ou pour recueillir plus d'informations sur tout ce qui concerne les hormones, le métabolisme, la performance et tout ce qui concerne la santé, n'hésitez pas à m'envoyer des questions par e-mail à platforminw@gmail. com ou rejoignez ma communauté Facebook privée où je fais des formations hebdomadaires, des cadeaux, j'invite des invités spéciaux et j'offre des réductions exclusives sur des produits de santé/fitness.
Avertissement : les personnes qui utilisent des méthodes contraceptives auront des niveaux d'œstrogène et de progestérone perturbés, ce qui rend difficile de savoir quand vous êtes dans une phase spécifique. Il convient également de noter que les méthodes contraceptives ralentiront malheureusement la production naturelle d'œstrogène et de progestérone de notre corps, ce qui a ses effets uniques sur le corps pendant l'utilisation actuelle et la transition.
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